Regeneration

Jedes Training funktioniert durch steten Wechsel zwischen wirksamen (ungewohnten) Trainingsreiz und nachfolgender Erholung (siehe Superkompensation), d.h. während der Erholungsphase passt sich der Körper an die vorherige Belastung an. Ist die Reizschwelle der nächsten Trainingseinheit höher als die der vorherigen, findet über die Kette Trainingsreiz –> Ermüdung –> Erholung –> Anpassung –> nächster (höherer) Trainingsreiz u.s.w. eine kontinuierliche Leistungssteigerung statt.
In Abhängigkeit von Lebensalter und Trainingszustand muss die Belastung dabei allmählich gesteigert werden. Damit der Leistungszuwachs nicht stagniert, sollten variable Trainingsreize (unterschiedliche Geschwindigkeiten, Streckenlängen, verschiedene Sportarten) gesetzt werden, bei denen sich Belastung und Regeneration effizient überlagern.
Für Anfänger sind Trainingspläne sinnvoll, da hier meist grundlegende Anleitungen zum Trainingsaufbau enthalten sind. Oft unterschätzen gerade Anfänger in der Euphorie der ersten Trainingserfolge oder getrieben von falschem Ehrgeiz die Bedeutung der Regeneration und überlasten häufig Sehnen und Gelenke.
Die biologischen Systeme (Kreislauf, Muskeln, Gelenke, Sehnen) benötigen unterschiedlich lange um sich anzupassen. Am schnellsten passt sich der Kreislauf an, Sehnen und Gelenke brauchen deutlich länger. Je nach Trainingszustand kann sich die Anpassung durchaus über Monate hinziehen. Dauerhafte Trainingserfolge erzielt man nur durch regelmäßiges, langsam ansteigendes Training.

Auch die Jahreszeiten haben Einfluss auf die Regenerationsphasen. Im Winter dauert die Regenration länger als in den anderen Jahreszeiten, da uns der Biorhythmus vorgibt, im Winter sparsamer mit unseren Kräften umzugehen. Im Winter also mehr Genuss als Power.

Wer schon länger trainiert, kennt und beobachtet seinen Körper beim Training und kann daher recht gut abschätzen, wann die Schwelle zur Überlastung überschritten wird (schnelle Ermüdung, nachlassende Leistung, Gefahr von Verletzungen).
Um seine eigenen Leistungsgrenzen zu testen, dürfen bei gutem Trainingszustand durchaus auch intensive Trainingseinheiten kurz hintereinander folgen.
Wichtig ist im Anschluss aber eine ausgiebige Regerationsphase. Längere Regenerationsphasen können/sollten mit leichtem Training oder Lockerungs- und Dehnübungen kombiniert werden. Regeneration heißt aber auch mentale Regeneration, also einfach mal die Seele baumeln lassen. Nach einer langen Ausdauereinheit (Laufen oder Radfahren) gelingt das recht gut. Ausdauersport ist ein guter Stressregulator.

Und noch etwas: Im Alter werden die Regenerationsphasen länger und es dauert länger um Verletzungen zu kurieren. Eine Erfahrung, welche ich auch machen musste.  Ich lege nun meist 2-3 Tage Ruhe zwischen die Trainingseinheiten oder trainiere abwechselnd verschiedene Muskelgruppen.
Klar habe ich auch Phasen, in denen ich wenig oder gar nicht trainiere. Lange halte ich das aber meist nicht aus.
Da es in letzter Zeit etwas mehr war, folgt nun erst einmal ein Sparprogramm…

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Frühaufsteher

Ganz früh ist im Wald eine herrliche Ruhe, der Morgennebel steht noch in den Senken und es wird langsam wärmer.

…. Nur die Vögel sind noch eher aufgestanden.

Link zur Strecke.

 

Unser „Rohstofflager“

Irgendetwas fehlt ja immer oder wurde gerade aufgebraucht. Der Inhalt unseres Rohstofflagers wechselt ständig, auch weil wir häufig andere Getreidesorten und Öle ausprobieren. Ein Grundstock ist aber immer vorhanden:
Haferflocken, Dinkelflocken, Hirse, Hirseflocken, Dinkelkleie, Leinsamen, Buchweizen, Quinoaflocken, geröstetes Süßlupinenmehl, Avocadoöl. Manchmal tummeln sich noch Amaranth, Gerstenflocken, Chiasamen und Tsampa (geröstetes Gerstenmehl) darunter.

Fast alle diese Zutaten verwenden wir als Porridge, geröstet als Zutat zum Backen von Müsliriegeln und Kuchen, verdünnt in allen Kombinationen + Nüssen in Getränken für die Fahrradflasche, zum Bestreuen von Jogurts oder einfach  nur als Basis für viele Gerichte. Viele Getreide kann man roh essen. Manche, wiez.B. Hirse und Buchweizen, müssen gekocht werden. Jede Getreideart schmeckt etwas anders. Besonders Dinkel und Buchweizen haben einen ausgeprägt nussigen Geschmack, welcher sich durch voheriges Rösten noch verstärkt. Alle Kleiesorten (Kleie besteht vor allem aus dem Keimling und den Randschichten des Korns) sind besonders Ballast- und Nährstoffreich, dürfen aber nicht erhitzt werden und sollten immer mit ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden.

Da in unserer Küche viele Gläser und Tüten mit Getreidesorten rumstehen, fühlen sich einige unserer Gäste veranlasst uns ständig vegane Kochbücher zu schenken. Danke dafür, wir haben dort schon viele leckere Gerichte gefunden und gekocht. Ein „normales“ Kochbuch wäre aber auch mal wieder schön. Eier, Käse und Fleisch liegen nähmlich auch immer mal auf unserem Teller…

Vom Eise befreit…

Ist der Winter wirklich schon zu Ende? In diesem Jahr war er ja leider sehr kurz und es gab viel zu wenig Skitouren. Aber egal, bei der heutigen MTB- Tour wurde ich mit einem tollen Vorgeschmack auf den Frühling belohnt. Schade, dass man die milde Luft und die fast schon vergessenen Gerüche des Waldes auf einem Blog nicht vermitteln kann.
Wie immer hier die Strecke als Link zum herunterladen und zur Nutzung auf euren Fahrradnavis. Viel Spaß beim nachfahren.

Tourdaten
Strecke:
Luisental, Oberhof, Ohratalsperre, Ohrdruf, Schwabhausen, Emleben, Boxberg, Kranberg, Gotha.
63 km, starke Steigung von Luisental nach Oberhof.

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Frühling im Winter

Neue Ski gekauft und nun…..Frühling im Februar mit Sonnenschein und 17°C.

Damit die aufgebaute Kondition nicht wieder verpufft, findet das Training mit dem MTB statt.
Die Vorbereitung auf längere Trainingseinheiten fängt schon beim Frühstück an. Wichtig sind vor allem Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Neben vielen anderen Vorteilen haben Ballaststoffe hier vor allem die Aufgabe, die Kohlenhydrate verzögert und damit langanhaltend an das Blut abzugeben.
Hier also mein Powerfrühstück für eine lange Energieversorgung:

Zutaten:

  • Mandelmilch
  • Dinkelkleie
  • geröstetes Süßlupinenmehl
  • Chiasamen
  • Cashewkerne
  • Walnusskerne
  • 1 Orange
  • 1 Banane
  • Honig
  • Avocadoöl

Die Chiasamen ca. 10 Minuten in der Mandelmilch einweichen, danach alle anderen Zutaten hinzugeben und mit einem Mixstab gut zerkleinern. Die Masse ist je nach Menge der Mandelmilch so dickflüssig, dass ich einen Teil davon mit ein paar Beeren als Brei esse und den Rest mit weiterer Mandelmilch soweit verdünne, dass es als Getränk in die Fahrradflasche abgefüllt werden kann.

Geht schnell, schmeckt gut, gibt lange Energie und vor allem weis ich was drin ist.

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