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Oft wird ja davon abgeraten bei Temperaturen oberhalb von 30°C zu trainieren. Es ist aber sicher sinnvoll, auch Trainingserfahrungen in Grenzbereichen zu sammeln. Das betrifft sowohl hohe wie niedrige Temperaturen und Trainingseinheiten bis zur Schmerzgrenze. Stichwort: wechselnde Trainingsreize!

Da wir uns tendenziell an längere Perioden mit hohen Temperaturen gewöhnen müssen, heute mal ein Artikel zu diesem Thema.

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Wie reagiert der Körper auf hohe Temperaturen?

Zunächst einmal versucht er die Kerntemperatur von 37°C halten. Die durch den gesteigerten Energieumsatz beim Training entstehende Wärme kann jedoch nur zu ca. 20 % in Leistung umgesetzt werden. Der überwiegende Teil der durch Muskelarbeit freigesetzen Wärme (ca. 80%) muss daher über die Körperoberfläche als Schweiß abgegeben werden. Hohe Außentemperaturen erschweren diesen Prozess.

So wie sich Kreislauf, Muskeln, Gelenke und Sehnen an steigende Trainingsbelastungen anpassen, kann sich der Körper über einen längeren Zeitraum ( ca. 14 Tage) jedoch auch an hohe Temperaturen anpassen.

Zu Beginn dieser Gewöhnungsphase sollte die Trainingsintensität moderat ausfallen und langsam gesteigert werden.

Worauf ist noch zu achten?

Trinken

Viel, hilft viel funktioniert hier leider nicht. Der Körper kann max. 250 ml Flüssigkeit pro 15 Minuten aufnehmen. Alles überschüssige wird ohne Wirkung ausgeschieden. Mehr als sonst zu trinken ist zwar richtig, nur sollte das stetig erfolgen, schon vor dem aufkommenden Durstgefühl. Es bringt also gar nichts, bei einer beginnenden Dehydrierung oder kurz vor dem Training 2 Liter Flüssigkeit in sich hineinzuschütten.

Radtraining bei hohen Temperaturen ist vor allem deshalb kritisch, weil der Fahrtwind den Schweiß sehr schnell abtrocknet. Man hat daher das Gefühl nicht zu Schwitzen und trinkt tendenziell zu wenig. Auf langen Etappen stelle ich mir auf dem Radcomputer einen Intervallton ein, welcher mich alle 15 min an das Trinken erinnert.

Eine grobe Kontrolle kann auch über die Waage erfolgen. Ist das Gewicht vor und nach dem Training ähnlich hoch, hat man ausreichend getrunken.

Für Isotonische Getränge wird ja besonders in den Sommermonaten stark geworben. Sie sollen den Körper schneller mit Mineralien und Energie versorgen und die Regeneration verbessern. Die meisten Isotonischen Getränke enthalten aber künstliche Süßstoffe statt Zucker und können somit die benötigte Energie gar nicht bereitstellen, auch sind sie oft mit künstlichen Aromen angereichert. Abgesehen davon, dass diese Getränke oft völlig überteuert sind, werden sie bei hohen Trainungs- und Wettkampfbelastungen auch nicht immer gut vertragen. Das betrifft im übrigen auch kalte Getränke, Getränke mit Kohlensäure und Obstsäfte.

Ich fülle mir immer nur Leitungswasser mit einer Prise Salz und einem Spritzer Orangensaft in die Radflaschen.

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Pulskontrolle

Bei Hitze muss das Herz deutlich mehr arbeiten. Zum einen benötigt der Körper einen höheren Blutdurchfluss um die benötigte Kühlung aufrecht zu halten, zum anderen wird das Blut durch den Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen dicker. Das Herz reagiert dann mit einer höheren Pulfrequenz als bei normalem Training. 10 – 15 Schläge pro Minute zusätzlich sind da normal. Viel mehr sollten es aber nicht werden! Um das unter Kontrolle zu halten trainiere ich immer mit Pulsuhr (Fenix 6 pro) oder einem Fahrradcomputer (Edge 830). Die Geräte dienen hierbei auch ein bisschen als Bremse und damit als Schutz vor Überlastung.

Auch wenn die Fenix 6 Pro die Pulsmessung am Handgelenk ermöglicht, dennoch trage ich beim Training immer einen Pulsgurt, welcher die Herzfrequenz in EKG- Genauigkeit und ohne Zeitverzögerung an den Edge oder die Uhr überträgt. Die Pulsmessung am Handgelenk ist, wie bei allen Pulsuhren, zu träge und viel zu ungenau.

Sonnenschutz

Helm und Brille mit UV- Schutzgläsern sind auch bei normalem Training Pflicht. Rennradhelme habe ja im allgemeinen eine recht gute Belüftung, so dann es nicht zum Wärmestau am Kopf kommt. Beim Laufen unbedingt einen Hut aus Funktionsfaser tragen. Wenn die Sonne längere Zeit auf die Birne scheint, kann es schnell zur Überhitzung kommen.

Außerdem Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor an allen umgeschützen Stellen auftragen. Rennradler vergessen hier gerne mal Handrücken und Kniekehlen (sehr Sonnenempfindlich).

Kleidung

Die Verdunstung des Schweißes ist der effektivste Kühlprozess für den überhitzten Organismus. Bei körperlicher Belastung nimmt die Verdunstungsmenge zu. Funktionsfasern leiten den Schweiß von der Haut weg nach außen, sodass er dort verdunsten kann. Die Fasern bilden dabei eine Art Pufferspeicher für den Schweiß, sodass dieser stetig und großflächig verdunsten kann. Baumwolle hingegen saugt den Schweiß der Haut auf und hält diesen in der Faser. Die Feuchtigkeit erwärmt sich dort über die Haut und bildet ein Wärmepolster welches die Abkühlung über die Haut verhindert.

Leider riechen schweißgetränkte Funktionsfasern unangenehm. Einige Hersteller weben daher Silberfäden ein, um die Geruchsbildung zu minimieren. Das funktioniert recht gut, hat aber seinen Preis. Auf jeden Fall sollte man Funktionskleidung nach jedem Training waschen und keinen Weichspüler verwenden.

Regeneration

Egal ob bei Hitze oder anderen starken Trainingsbelastungen, die Regeneration wird meist unterschätzt. Regeneration ist aber ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Der Ausdruck, Muskeln wachsen auf dem Sofa ist durchaus berechtigt. Nach dem Training braucht der Körper Erholung. In dieser Zeit erhöht er, in Erwartung einer nächsten Belastung , sein Leistungsniveau (Superkompensation). Die Regenerationszeit ist bei hohen Temperaturen deutlich länger! Also: Auch wenn es in den Beinen juckt, dass Rennrad muss auch mal stehen bleiben.

…und ganz zum Schluss:

Training bei hohen Temperaturen ist durchaus möglich und auch sinnvoll, um dem Körper neue/ andere Trainingsreize zu geben. Man sollte aber deutlicher als sonst auf die Signale seines Körper hören. Spätestens bei Kopfschmerzen, Schwindel und instabilem Kreislauf sollte das Training abgebrochen werden….am besten schon vorher!

Also traut Euch.

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