Schlagwörter

Auch wenn das Wetter eher das Gefühl von Spätsommer vermittelt, die kalte, meist graue und nasse Jahreszeit kommt unweigerlich. Trotz des schönen Wetters kostet es mich nun deutlich mehr Überwindung regelmäßig zu trainieren.
Durch die kürzeren Tage ist der Körper mehr auf Schonung eingestellt und braucht auch länger um sich nach intensiven Training zu regenerieren. Das geringere Trainingspensum ist aber auch mal ganz schön.
Dennoch sollte man nicht komplett herunterfahren. Es gibt gute Gründe sich auch in der ungemütlichen Jahreszeit draußen zu bewegen.
Frische Luft versorgt den Körper mit einer extra Portion Sauerstoff, auch ist besonders im Winter  jeder Sonnenstrahl wichtig, damit der Körper Vitamin D produzieren kann.
Doch auch wenn  die Trainingseinheiten nun etwas moderater sind, gibt es beim Wintertraining ein paar Dinge zu beachten:

Kleidung:
Nicht ganz einfach, da man sich schnell verschätzt und meistens zu warm angezogen ist. Die Kleidung sollte vor allem Wind- und Regenfest sein.
Beim Radtraining ist der Windschutz (Oberkörper, Hände, evtl. Gesicht und Füße) von vorn natürlich besonders wichtig.  
Mal ein Tipp für uns Männer: der Bereich zwischen Gürtellinie und Oberschenkel kann während längerer Rennradtouren und niedrigen Temperaturen unangenehm auskühlen…Also die Eier immer schön einpacken…

Besonders schnell schwitzt man beim Laufen (und Skilaufen). Da bei Pausen  die durchgeschwitzte Kleidung den Körper recht schnell auskühlt, habe ich bei längeren Skitouren  meist eine leichte Daunenjacke im Rucksack, welche ich mir dann überwerfe.
Mein Tipp für die richtige Laufkleidung: Beim Loslaufen sollte man leicht (!) frösteln. Nach spätestens 15 Minuten ist dann eine angenehme Körpertemperatur erreicht. Bei Laufschuhen auf entsprechendes Profil achten, um nicht auszurutschen.
Mütze und Halstuch nicht vergessen, denn über Kopf und Nacken gehen bis zu 40% der Körperwärme verloren.

Als Radfahrer und Läufer wird man ja gern mal von Autofahrern übersehen. Im Winter ist  daher auffällige und gut sichtbare Kleidung umso wichtiger. Es gibt auch gut sitzende, speziell für Lauf- und Radsport geschnittene Warnwesten.


Aufwärmen/ Cool- Down

Aufwärmen ist Im Winter wichtiger als im Sommer. Rund 15-20 Minuten brauchen Atmung, Muskeln und Gelenke um in der Kälte auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.
Anders als das Aufwärmen sollte der Cool- Down im Winter reduziert werden, um nicht zu stark auszukühlen. Auch im Winter nicht auf das Dehnen verzichten. Das kann man durchaus auch zu Hause  durchführen, wenn nach der Trainingseinheit nicht mehr als 30 Minuten vergangen sind und die Muskeln noch warm sind.

Atmen:

Bei hoher Intensität, also einer schnelleren Atmung, kann die Atemluft bei sehr niedrigen Temperaturen nur noch schlecht erwärmt werden. Dennoch sollte man bei Minusgraden nicht durch die Nase atmen, da die Nasenschleimhäute stärker unter der kalten Luft leiden als die Lunge. Es empfiehlt sich also, die Geschwindigkeit zu reduzieren und auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung zu achten. Es lohnt sich auch hier auf den eigenen Körper zu achten, denn das tiefe einatmen wird bei kalten Temperaturen unangenehm und wir vermeiden es in der Regel automatisch.

Ernährung:

Auch beim Wintertraining ausreichend trinken.  Im Winter verliert der Körper bei Anstrengung nicht weniger Wasser als im Sommer. Kalte Getränke im Winter meiden (Magenprobleme, schnelleres Auskühlen). Eine Thermosflasche mit heißem Tee ist dennoch nicht notwendig (und auch kaum praktikabel). Die Wasserflasche sollte aber möglichst unter der Kleidung, nah am Körper getragen werden.
Der Energieumsatz ist beim Wintertraining vergleichsweise größer. Die Körpertemperatur muss gegen ein großes Temperaturgefälle aufrecht erhalten werden, das verbraucht mehr Energie.  Ein Müsliriegel ist unterwegs dann oft die letzte Rettung.

Allgemein:

Das Wintertraining erfordert einige Vorbereitungen, auch besteht eine höhere Verletzungs- und Unfallgefahr durch Ausrutschen, dunkle Kleidung und Muskelzerrungen.
Immer ein Handy dabeihaben, um bei Unfällen oder Verletzungen schnell Hilfe zu bekommen, bevor man erfriert!
Auch wenn Sport gesund ist, bei Fieber, Gelenks- und Gliederschmerzen ist sportliches Training absolut tabu. Der Körper braucht Zeit, um sich mit einem Infekt auseinanderzusetzen und sich davon zu erholen.
Bei fieberfreien Erkältungen mit  Schnupfen, Husten oder Halsschmerzen ist moderate Bewegung jedoch erlaubt und wirkt sich positiv auf den Heilungsprozess aus.


Was bedeutet das nun für mich?
Es findet zur Zeit mehr Kraft- und Koordinationstraining statt. Moderate Bummeleinheiten und lockere Läufe (Skitouren) anstelle von intensivem Ausdauertraining. Sonntag Früh ganz allein mit dem MTB im ruhigen Wald ist Balsam für Körper und Geist.  
Das Rennrad bleibt im Winter meist stehen!
…Mal sehen wie lange ich das aushalte.