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Das einer der häufigsten Wünsche, nähmlich bis ins hohe Alter gesund und fit zu bleiben, in Erfüllung geht, ist gar nicht so schwer. Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es keine wirkungsvollere und verträglichere Methode, als ein Mindestmaß an Bewegung.
Kommt uns das irgendwie bekannt vor?

Es gibt genügend wissenschaftliche Studien, die belegen, wie wichtig Bewegung nicht nur zur Vorbeugung, sondern auch zur Behandlung von Krankheiten ist. Heute hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass Bettruhe nur bei schweren fieberhaften Erkrankungen notwendig ist. Wer regelmäßig joggt, schwimmt, Rad fährt oder anderweitig Sport treibt, senkt sein Risiko deutlich, an Leiden wie Diabetes, Herzproblemen oder gar Krebs zu erkranken.
Mehr noch: Bei vielen seelischen und körperlichen Leiden, so die Einsicht von Forschern, ist Sport bei der Genesung effizienter als manches Medikament. Frei von Nebenwirkungen und zu geringen Kosten.
Dennoch ist es bisher nicht gelungen den Großteil der Bevölkerung für mehr Bewegung zu begeistern.
Dabei wird es uns so schön vorgemacht. Die Werbung für Fitnesskleidung,-Geräte, -Zubehör usw. zeigt uns  täglich wie junge, gutgebaute und irgendwie extrem fitte Menschen in jeder freien Minute Joggen (alternativ im Fitnessstudio trainieren) und nach dem Training erschöpft aber glücklich auf ihre Sportuhren schauen. Sport kann so schön sein.
Auch wenn hier  viel übertrieben wird, ist dennoch einiges an Wahrheit dabei. Sport ist nicht nur gesund, er macht auch glücklich.
Ein Nebeneffekt: Menschen, welche regelmäßig Sport treiben achten meist auch auf eine gesunde Ernährung. Wer sich jetzt schon viel bewegt oder Sport treibt, weiß das alles, Neueinsteiger dagegen haben noch mit viel Überwindungen zu kämpfen. Das ist zuerst einmal eine Kopfsache. Wollen ist immer besser als Müssen! Den Start bekommen die meisten ja noch irgendwie hin, oft helfen Rituale wie die guten Vorsätze im neuen Jahr oder die Vorbereitung auf die Bikinisaison. Das Problem ist aber fast immer es dann auch regelmäßig zu tun.

Wie wirkt sich Bewegung auf unseren Körper aus?
Muskeln sind nicht bloß Motoren, sie bilden ein hochkomplexes System, das eine Vielzahl von Botenstoffen freisetzt und dadurch in vielen sehr unterschiedlichen Bereichen des Organismus biochemische Prozesse anstößt.
Regelmäßige Belastung lässt Muskeln wachsen, stärker werden und überflüssiges Fett wird verbrannt.
Das Volumen unseres Herzens, als lebenswichtiger Muskel, kann durch Training um mehr als das doppelte ansteigen. Unser Herz ist so in der Lage, mehr Blut pro Herzschlag durch unseren Körper zu transportieren. Das gleiche trifft auf die Lunge zu. Gut trainierte Menschen können bis zu fünfmal mehr Luft aufnehmen als Untrainierte und versorgen damit den Körper weit besser mit Sauerstoff. Das ist vor allem für ältere Menschen wichtig, da mit zunehmenden Alter die Zufuhr von Sauerstoff schlechter wird.
Herzspezialisten sind sich inzwischen einig, dass Sport den Organismus offenbar sogar dazu bringt, Schäden in seinem Gefäßsystem gleichsam selbst zu reparieren.
Bewegung gilt auch beim meisterbreiteten leiden, den Rückenschmerzen, als Mittel der Wahl. Nicht nur als Vorbeugung sondern auch als Therapie. Gezieltes Aufbautraining stärkt Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Dabei gewinnt nicht nur der der Stütz- und Bewegungsapparat an Kraft: Regelmäßige Bewegung sorgt auch dafür, dass schützende Polster in den Gelenken erhalten bleiben.
Unter den vielfältigen Botenstoffen, die durch körperliche Aktivität freigesetzt werden, befinden sich auch eine Reihe von euphorisierenden Substanzen, weshalb sich Sport auch ganz unmittelbar auf unsere Psyche auswirkt.
Wer joggt, schwimmt, Rad fährt fühlt sich im Kopf wie befreit. Alltagssorgen und Stress sind zumindest für einen Moment vergessen. Das gilt im Prinzip für alle Sportarten.
Ein wichtiger Botenstoff ist Serotonin. Sinkt dessen Konzentration im Gehirn unter ein bestimmtes Level, fallen manche Menschen in eine Depression.
Therapeuten setzen daher nicht mehr allein auf Medikamente, welche den Serotoninspiegel künstlich erhöhen sondern schicken ihre Patienten auf die Laufstrecke, ins Schwimmbad oder sogar zu einem Tanzkurs.
Da es gerade depressiven Patienten schwerfällt, die mit der Krankheit häufig einhergehende Antriebslosigkeit zu überwinden, ist es wichtig, zunächst mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren (Treppensteigen, zur Arbeit oder zum Einkaufen zu laufen, alle Telefonate im Stehen durchführen usw.). Zumindest für den Anfang hilft das die Hemmschwellen zu überwinden und Bewegung als Teil des Lebens zu sehen.

Mit meinen nunmehr 55 Jahren habe in den letzten ca. 30 Jahren so ziemlich alle Varianten von Bewegung und Ernährung durchprobiert. Zwischen täglichem harten Training und extremer Faulheit, fast nur Fleisch und lediglich Obst, Gemüse, Getreide (aber nicht völlig vegan) und allem was sich zwischen diesen Extremen abspielt habe ich getestet und glaube daraus meinen persönlichen Lebensrhythmus aus Ernährung, Sport und Regeneration gefunden zu haben. Sport dient mir vor allem dazu, Stress abzubauen.
Um es gleich vorwegzunehmen, Extreme sind gar nicht nötig, weder bei der Ernährung noch im Sport. Dennoch ist es gut auch mal auch an seine Leistungsgrenzen zu gehen. Das hilft die Reaktionen des eigenen Körpers besser zu verstehen und zu spüren, dass man belastbarer ist als man denkt. Der Mensch ist ein Fluchttier, d.h. im Extremfall steht fast immer ausreichend Restenergie zur Verfügung. Täglich probieren muss man das aber nicht.
Sport ist natürlich kein Allheilmittel, auch mich plagen immer mal diverse Zipperlein. Sport hilft aber seinen Körper besser kennenzulernen und mit den kleinen oder größeren „Leiden“ besser umzugehen oder diese bekämpfen zu können. Das Sport vorbeugend hilft, dass ist in jedem Fall so.

3 Fragen bekomme ich immer wieder gestellt:

  • Wann soll man beginnen?
  • Wie viel Bewegung ist ausreichend?
  • Welche Sportart ist die beste?

Antwort 1 (einfache Antwort):

Der richtige Zeitpunkt ist…….Jetzt!

Antwort 2 (nicht so eindeutig):

Das ist leider nicht so einfach zu beantworten. Es gibt zu viele unterschiedliche Ansätze, welche alle  ihre Berechtigung haben. Unterschieden werden muss zunächst einmal zwischen Einsteigern und Fortgeschrittenen aber auch, welche Ziele jeder verfolgt. Will man sich einfach nur mehr bewegen, die Fitness kontinuierlich steigern, seine Figur formen, irgendwann mal an Wettkämpfen teilnehmen oder sein Gewicht reduzieren. Egal welche Ziele man auch verfolgt, beginnen sollte man nicht irgendwann, sondern jetzt. Mit der Zeit ändern sich häufig Ziele und Motivation auch. Der ideale Ablauf ist zunächst langsam zu beginnen, eine grundlegende Regelmäßigkeit durchzuhalten und dann die Intensität kontinuierlich in einem individuellen Zeitraum zu steigern.

Aber wieviel denn nun?
Mehr oder weniger durchgesetzt haben sich die 10.000 Schritte, welche man täglich mindestens gehen sollte. Das sind ca. 6 km! Das hört sich wenig an, die meisten schaffen aber nicht einmal das!
Weitere Angaben belaufen sich auf dreimal pro Woche 45 Minuten im aeroben Bereich zu trainieren (siehe Artikel aerob/anaerob) oder auch 5 Stunden aufgeteilt auf eine Woche. Auch wenn alle Angeben mehr oder weniger wissenschaftlich belegt sind nützen sie wenig, wenn die Zielsetzungen unrealistisch (zu hoch oder zu niedrig) sind.

Wer schon regelmäßig Sport treibt hat zum Umfang des Trainings meist höhere Ziele, kann das Training aber auch sehr gut koordinieren (Trainingslänge, Intensität, persönliche beste Trainingsuhrzeit, abwechselnde Sportarten usw.). Idealer Weise kennen  länger trainierende die Reaktionen ihres Körpers auf unterschiedliche Belastungen und auch, ob sie zu viel oder zu wenig trainieren. Leider wird häufig im Bereich des Freizeitsports tendenziell zu viel trainiert und die notwendige Regeneration vernachlässigt (siehe Artikel Regeneration). Falscher Ehrgeiz führt dann häufig zu Sportverletzungen und/oder Überlastungen von Gelenken und Sehnen (z.B. Überlastungen des Kniegelenks bei Läufern).

Für Einsteiger ist es wichtig die Schwelle zum Einstieg niedriger anzusetzen. Wer schon als Kind oder Jugendlicher wenig oder keinen Sport getrieben hat oder Sport mit einem ungeliebten Schulfach verbindet, dem fällt der Einstieg besonders schwer. Für Anfänger unerreichbare Ziele zur Intensität der sportlichen Aktivität sind der falsche Ansatz. Die o.g. Empfehlungen aus verschiedenen Quellen können daher nur ein grober Richtwert sein.
Wichtiger als die Intensität ist regelmäßig zu trainieren. Am besten eine Sportart wählen, welche einen selbst am besten gefällt und welche auch ohne große Vorbereitungen regelmäßig durchzuführen ist. Umfangreiche Vorbereitungen sind oft der Grund warum man gerade heute nicht trainiert. Trainingspausen sind wichtig, dürfen aber nicht zur Dauerpause werden.
Einsteiger durchlaufen meist die gleichen Phasen der „Sportlerkarriere“. Die ersten Trainingseinheiten sind die Hölle: man kommt sehr schnell außer Atem, hinterher tun die Beine weh, alles ist ungewohnt. Nach einigen Einheiten beginnt  Phase 2: Der Körper, vor allem das kardiologische  System (Herz- und Kreislauf) hat sich schon besser an die ungewohnte Belastung gewöhnt. Man kann deutlich länger Laufen, ohne außer Atem zu kommen. So schön wie das ist, Phase zwei ist kritisch. Das kardiologische System hat sich schon recht gut an die neuen Belastungen angepasst. Man fühlt sich plötzlich richtig fit (was man ja in gewissen Maße auch ist), man hat das Gefühl noch viel mehr machen zu können. Leider hat sich in dieser Phase das orthopädische System (Gelenke, Sehnen, Muskeln) noch nicht ausreichend an die neuen, ungewohnten Belastungen angepasst. Die neue Euphorie führt  dann oft zur Übertreibung und damit zu Verletzungen und Überlastungen. Gerade an diesem Punkt geben dann viele wieder auf.
Ich kann daher nur raten langsam zu beginnen, die Intensität langsam zu steigern, durchaus auch mal einen Schritt zurück zu gehen. Nach ca. 3- 6 Monaten kann man dann durchaus auch mal versuchen sich an seine persönliche Leistungsgrenze heranzutasten. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität, zumindest zu Beginn.

Fitnesstracker (Schrittzähler) und Sportuhren helfen Anfängern ein Gefühl für die Trainingsintensität zu bekommen. Fortgeschrittenen helfen diese Geräte das Training zu systematisieren und auszuwerten (siehe Artikel).
Hat man die ersten 3-6 Monate durchgehalten, ist der kritischste Punkt überwunden.
Sport ist nun normal geworden, man spürt die ersten positiven Effekte. Nach einiger Zeit beschäftigt man sich, meist ganz ohne es wirklich zu bemerken, dass einem eine gesunde Ernährung wichtig ist. Auch das ist ein Grund warum Sport das Gewicht reduziert/ anpasst. In der nächsten Phase wird man dann sein Training systematisieren und evtl. neue Sportarten ausprobieren. Wer es bis hier geschafft hat kann wirklich stolz auf sich sein.
In allen Phasen muss man sich abhängig von der Tagesform (psychisch/ physisch) dennoch mehr oder weniger selbst motivieren. Es wird immer wieder auch ein Motivationsloch geben. Das ist normal und manchmal ein Zeichen des Körpers etwas kürzer zu treten, besonders bei physischer Überlastung. Die psychische Demotivation kann man aber mit einigen kleinen Tricks überwinden: Alles so vorbereiten, dass es keine Ausrede gibt. Z.B. die Sportsachen schon bereitlegen, kleine Zettel an den Spiegel kleben, mit sich selbst feste Trainingszeiten vereinbaren und diese dann auch konsequent einhalten – alle anderen Termine sollten in der Trainingszeit unwichtig sein. Die Ausrede schlechtes Wetter gilt nicht (außer bei Gewitter oder Glätte). Laufen kann man z.B. grundsätzlich bei jedem Wetter. Ein lockerer Trainingslauf während eines Sommerregens ist mit das schönste was es gibt.

Antwort 3:

Die richtige Sportart ist immer die, welche einem selbst am meisten Spaß macht (unabhängig vom jeweiligen Trend). Vorteilhaft ist eine Kombination aus unterschiedlichen Sportarten (Ausdauertraining, Krafttraining, Koordinationstraining)

Einige Entscheidungshilfen:

  • Kann ich ohne große Vorbereitungen regelmäßig trainieren (Zeitfaktor, evt. Hinfahrt zum Sportplatz u.ä.)?
  • Benötige ich spezielle (teure) Ausrüstung, welche wirklich nur für diese Sportart verwenden kann?
  • Benötige ich eine besondere Sporteinrichtung (Schwimmbad, Tennisplatz usw.)?
  • Benötige ich einen Trainer?
  • Kann ich erst einmal ein Probetraining absolvieren?
  • Trainiere ich lieber allein oder in der Gruppe?

Hier einige Sportarten kurz vorgestellt:

Joggen/ Laufen

  • Kann jeder, ist überall und immer möglich (außer bei Gewitter und Glatteis).
  • verschiedene Laufstrecken (länge, Höhenprofil) helfen gegen Eintönigkeit beim Laufen.
  • wenig Ausrüstung nötig:
    Laufschuhe (gibt es bereits ab 100€, es gibt kaum wirklich schlechte Laufschuhe, Auslaufmodelle vom Vorjahr sind meist deutlich billiger, keine Wissenschaft aus dem Schuhkauf machen).
    Schrittzähler/ Sportuhr
    Funktionskleidung entsprechend der Jahreszeit

Nordic Walking/ Wandern

  •  ähnlich wie Joggen/ Laufen
  •  Ausrüstung ähnlich wie Joggen/ Laufen. Zusätzlich Nordic Walking Stöcke.
  • Besonders schonend für Gelenke und Rücken.

Radfahren

  • Radfahren kann man fast immer und überall (Straßenverkehr beachten)
  • Ausrüstung: Fahrrad (Tourenrad, Mountainbike, Rennrad je nach persönlicher Vorliebe)
  • Gute Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining

Schwimmen

  • Überschaubare Ausrüstung (Badehose/ Bikini)
  • Badesee oder Schwimmbad erforderlich (Öffnungszeiten, Eintritt, manchmal recht voll)
  • Gelenkschonend

Tanzen

  • Soll die zweitschönste Sache sein, welche man zu zweit machen kann
  • Kann je nach Intensität sehr anstrengend sein

Skifahren

  • Geht nur im Winter (Ausnahme: Skilanglauf im Skitunnel in Oberhof)

Kraftsport

  • Wichtiger Ausgleich zum Ausdauertraining
  • Besonders wichtig im Alter
  • Kann man auch zu Hause durchführen, ein paar Hanteln und Gummibänder reichen für die wichtigsten Muskeln
  • Viele Übungen ohne Geräte und Gewichte möglich
  • Wichtig, dass Übungen korrekt ausgeführt werden, damit es nicht zu einseitigen Belastungen kommt
  • Immer auch den Gegenmuskel trainieren (Agonist, Antagonist)

Mannschaftssportarten (Fußball, Handball, Basketball…)

Bogenschießen

Yoga