Laufstil/ Lauftechnik

An den Herbstwochenenden steigt mit den Außentemperaturen immer auch die Läuferdichte in Wald und Flur. Somit hatte ich beim Lauftraining mal wieder die Gelegenheit eine große Zahl an  Läufern zu beobachten. Neben den Outfits der Läufer(innen) interessiert mich aber vor allem deren Laufstil. Daran kann man nämlich recht gut Laufanfänger von erfahrenen Läufern unterscheiden. Bei erfahrenen Läufern ist der Laufstil meist harmonisch, es läuft eben rund. Laufanfänger haben ihren Rhythmus oft noch nicht gefunden. Der Laufstil ist dadurch eher unrund und holprig. Man könnte ja denken, dass es beim Laufen nicht unbedingt darauf ankommt, dass es schön aussieht. Das ist auch richtig. Aber um Verletzungen zu vermeiden sollte man sich schon mit ein paar grundlegenden Dingen der Lauftechnik beschäftigen. Aufgrund einiger Erfahrungen mit Laufverletzungen, besonders des Knies, ist mir ein gelenkschonender Laufstil sehr wichtig.

Beim Lauftraining sind Fuß, Knie- und Hüftgelenke sehr hohen Belastungen ausgesetzt. Durch das Aufsetzten beim Laufen werden diese stark gestaucht und müssen je nach Laufstil ein Vielfaches des Körpergewichtes abfangen. Durch mehr oder weniger stark gedämpfte Laufschuhe lässt sich die Belastung zwar reduzieren, der natürliche Bewegungsablauf wird durch diese Schuhe aber auch sehr eingeschränkt. Die Evolution hat Schuhe bei uns Menschen nicht vorgesehen, somit ist das Laufen ohne Schuhe noch immer einer der natürlichsten Bewegungsabläufe. Den Unterschied kann man sehr gut selbst testen, indem man mal Barfuß läuft. Schon beim normalen (langsamen) gehen läuft man Barfuß anders als in Schuhen. Beim schnellen Laufen oder Rennen ist der Unterschied noch deutlicher.
Im Grunde gibt es zwei Hauptrichtungen: Den Fersenlauf, bei dem man mit der Ferse aufsetzt und den Mittelfußlauf, bei dem man mit dem Mittelfuß aufsetzt. Mit stark gedämpften Laufschuhen ist es zumindest bei  kurzen Strecken egal welchen Laufstil man anwendet. Längere Strecken sollte man aber unbedingt im Mittelfußlauf absolvieren.
Beim Fersenlauf setzt man mit dem gestreckten Bein auf, so dass das Kniegelenk sehr stark gestaucht wird. Auch gedämpfte Laufschuhe können auf Dauer eine Überlastung des Kniegelenkes nicht verhindern. Überlastungsbrüche des Kniegelenks sind eine der häufigsten und extremsten Laufverletzungen. Ohne Schuhe, also Barfuß, wird der Körper reflexartig (als Selbstschutz) bei allen Laufgeschwindigkeiten, die schneller als normales gehen sind, vom Fersenlauf in den Mittelfußlauf, beim schnellen Sprint sogar in den Vorderfußlauf übergehen. Beim Mittel- und Vorderfußlauf setzt man nämlich mit einem leicht gebeugten Knie auf und federt über Knie- und Fußgelenk den Aufprall beim Aufsetzen auf natürliche Art ab. Auch das lässt sich sehr gut selbst testen: Einfach mal Barfuß langsam loslaufen und dann immer schneller werden.
Der Mittelfußlauf ist auf längeren Strecken außerdem effizienter und kraftsparender, da man kleinere Schritte macht und ungefähr unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt. Beim Fersenlauf setzt man zwangsläufig weit vor dem Körperschwerpunkt auf. Das hat zur Folge, dass der mühsam erzeugte Schwung bei jedem Schritt immer etwas abgebremst wird.
Um das zu verdeutlichen habe ich das mal mit einer Gelenkpuppe dargestellt. Links der Fersenlauf mit einer starken Stauchung und damit Belastung von Fuß-, Knie- und Hüftgelenk (rote Kreise). Rechts der Mittelfußlauf mit leicht gebeugtem Knie und einem Abfedern des Aufpralls über Fuß- und Kniegelenk (grüne Kreise). Die blaue Linie ist die Körperschwerpunktachse.

Aber Vorsicht! Wer bisher über die Ferse gelaufen ist, sollte langsam zum Mittelfußlauf übergehen. Achillessehne, Fuß-und Wadenmuskulatur werden beim Mittelfußlauf stark beansprucht. Besonders die Wadenmuskulatur spürt man nach den ersten Trainingseinheiten im Mittelfußlauf sehr deutlich. Das Ganze braucht einen langsamen und bewussten Übergang. D.h. zunächst einmal Laufen wie bisher und bei jedem Lauftraining die Strecke im Mittelfußlauf verlängern. Treten Beschwerden auf, durchaus wieder einen Schritt zurück gehen und nach dem Abklingen der Beschwerden weitermachen. Man sollte sich darüber bewusst sein, dass der Wechsel zu einem anderen Laufstil im wahrsten Sinne des Wortes ein langer Weg ist. Muskulatur und Sehnen brauchen Zeit sich an die neue Belastung anzupassen.

Was ist noch wichtig?

Die Körperhaltung sollte beim Laufen aufrecht sein, den Blick nicht nach unten, sondern nach vorn gerichtet. Kurze Schritte. Die Arme sollten angewinkelt und parallel zum Körper schwingen, also nicht vor dem Körper hin und herpendeln. Die Hände nicht zur Faust ballen, sondern bewusst locker lassen, damit sich Arm- und Schultermuskulatur nicht verspannen.

Es gibt also gar nicht soviel zu beachten…