Zur Zeit lese ich das Buch „Born to run“ von Christopher McDougnall. Im Buch wird die Begegnung mit den Tarahumara beschrieben, einem mexikanischen Volk, welches für seine ausdauernden Läufer berühmt ist.

Durch die traditionell betriebene Hetzjagt nimmt das Laufen in der Kultur der Tarahumara einen hohen Stellenwert ein.
Die Landschaft der Sierra zwang die Tarahumara seit jeher dazu, sehr lange Distanzen zurückzulegen. Im Laufe der Zeit entwickelten sie dabei eine enorme Ausdauer, so dass sie ohne Probleme barfuß, oder nur mit Sandalen Strecken von 300 km am Tag zurücklegen können. Der Rekord liegt bei 700 km (!) in 48 Stunden.
Im Buch ist immer wieder von einem „Wundermittel“ die Rede, welches die Läufer vor- und während dem Lauf zu sich nehmen. Denn bloßes Ausdauertraining reicht für diese Leistungen sicher nicht. Auch ein optimal trainierter Körper benötigt für diese Belastungen Unterstützung über zugeführte Energie, außerdem muss der enorme Flüssigkeitsbedarf durch das Laufen und die dort herrschenden hohen Temperaturen von über 40°C kompensiert werden. Da die Läufer aber nur wenig Verpflegung dabei haben, muss über die Nahrung ein großes Flüssigkeits- und Energiedepot angelegt werden.

Das Buch ist recht umfangreich und schleppt sich stellenweise etwas. Ich lese daher nur selten darin und habe es wahrscheinlich noch lange nicht durch, weiß also nicht, ob das „Wundermittel“ irgendwann im Buch beschrieben wird. So lange wollte ich  nicht warten und habe mal im Internet nachgeschaut, was den Tarahumara, neben dem Lauftraining, solche Leistungen ermöglicht…

Es ist vor allem Chiasamen.

Chiasamen wird aus der Chia, einer Pflanzenart aus der Familie der Lippenblütengewächse gewonnen und in Südamerika, vor allem in Mexiko angebaut. Nachdem die heranwachsenden Pflanzen verblüht sind, entstehen aus den Blüten Kapseln mit den darin enthaltenen Samen.
Für die Maya waren Chiasamen Grundnahrungsmittel und Heilmittel in einem. Vor allem diente Chia den Laufboten als idealer Energiespender. In der mexikanischen Heilkunde wird erwähnt, dass ein Löffel Chiasamen ausreicht, um einen Menschen 24 Stunden mit Nährstoffen zu versorgen. In der Sprache der Maya bedeutet Chia deshalb auch „Stärke“. Chiasamen wird seit einigen Jahren auch in unseren Breiten immer populärer und dieser „Wundersamen“ hat es wirklich in sich:

  • Hoher Gehalt an Omega-3 Fettsäuren
    Bei hoher sportlicher Aktivität enstehen im Körper aggressiv wirkende Verbindungen. Diese können zusammen mit den belastungsbedingten Mikroverletzungen in der Muskulatur im ganzen Körper Entzündungsreaktionen hervorrufen. Folgen sind u.a. eine verlängerte Regenerationszeit und Muskelschmerzen.
    Omega-3 Fettsäuren entfalten u.a. entzündungshemmende Wirkungen und machen die Zellmembranen flexibler und geschmeidiger. Vor allem haben sie damit positive Effekte auf Knorpel und Gelenke.
  • Hoher Gehalt an Calcium, Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen. Das weiterhin enthaltene Spurenelement Bor unterstützt die Aufnahme von Calcium.
  • Enthält doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen oder Getreidesorten und liefert alle 8 essentiellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin).
    Eiweiße sind die Grundbausteine des Lebens. Sie dienen dem Zellaufbau und setzen sich aus den Aminosäuren zusammen. Es gibt 20 Aminosäuren, davon sind 8 essentiell. Diese kann der Körper nicht selbst bilden und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen.
  • Chiasamen sind glutenfrei.
  • Chiasamen können große Mengen Flüssigkeit speichern (7-12 fache des Eigengewichtes).
    Zum Thema Wasserspeicher später mehr…
  • Durch den hohen Anteil an Antioxitantien lassen sich Chiasamen ohne Probleme 5 Jahre aufbewahren, ohne dass sie ihre Eigenschaften verlieren.

Wie verwendet man Chiasamen?

Zunächst einmal kann Chiasamen wie jedes andere Getreide verwendet, also über Müslis, Joghurts und andere Speisen gestreut werden. Da Chiasamen sehr hart sind, sollten sie unbedingt quellen können (mindestens 10 Minuten).
Üblicherweise wird aus den Chiasamen aber ein BasisGel angesetzt, welches mit den unterschiedlichsten Zutaten kombiniert werden kann.

Für das BasisGel wird ca. 1/3 Tasse Chiasamen mit 2 Tassen Wasser gut verrührt und für 20 Minuten in den Kühlschrank gestellt. In dieser Zeit bildet sich eine gallertartige Masse, welche dann wieder auf die gewünschte Konsistenz verdünnt werden kann. Die Masse sieht gewöhnungsbedürftig lebendig aus. Das BasisGel hält sich im Kühlschrank mehrere Tage. Man  kann also eine größere Menge ansetzen,  bei Bedarf etwas entnehmen und nach Belieben mit Wasser oder kaltem Tee verdünnen.
Ein beliebtes Erfrischungsgetränk in Mexiko ist Chia „Fresca“. Hierfür wird BasisGel mit Wasser verdünnt, der Saft einer Limette und Honig zugegeben und gut verrührt. Die Chiasamen schwimmen dabei in dem sehr erfrischenden und leicht gallertartigen Getränk.
Das Basisgel kann auch, mehr oder weniger verdünnt (also geliert), Smoothies, Puddings und Dressings zugesetzt werden.

Auch zur Gewichtsreduktion ist Chiasamen gut geeignet. Wer lediglich über einen begrenzten Zeitraum seine Ernährung über Kalorienreduktion verändert, verliert zwar Gewicht, Körper und Geist halten das aber meist nicht lange durch. Ernährt man sich dann wieder wie vor der Diät, sind die Pfunde schnell wieder drauf und meist sogar noch mehr als vorher. Chiasamen können bei einer langsamen Ernährungsumstellung helfen, indem das Gel für ein Sättigungsgefühl sorgt und vor allem den Insulinspiegel konstant hält.

Neben den wertvollen Inhaltsstoffen des Chiasamens ist für Ausdauersportler besonders die Eigenschaft interessant, große Mengen Flüssigkeit speichern zu können. Nimmt man vor dem Laufen BasisGel zu sich, welches weniger verdünnt wurde, legt man sich damit ein Flüssigkeitsdepot an.
Durch die gallertartige Konsistenz werden Flüssigkeit und Inhaltsstoffe langsamer und gleichmäßiger an den Körper abgegeben. Der Wasserhaushalt wird länger aufrecht erhalten, ohne das das Gel schwer im Magen liegt.
Die positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel resultiert aus den in Chiasamen enthaltenen löslichen Ballaststoffen. Diese verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker und liefern somit lang anhaltende Energie.
Besonders das Leucin (eine der essentiellen Aminosäuren) sorgt für eine größere Muskel- Protein- Synthese und damit für eine bessere Regeneration nach der Ausdauerbelastung. D.h. neue Zellen können schneller gebildet und Microverletzungen in den Muskeln schneller repariert werden.

Fazit und Aber:

Bei allen Positiven Eigenschaften,  Chiasamen ist kein Wundermittel. Leistungssteigerungen werden allein durch die Verwendung von Chia nicht erreicht. Chia hilft lediglich dabei, das Mangelerscheinungen bei langen Trainingseinheiten etwas später einsetzen. Auch die enormen Laufleistungen der Tarahumara beruhen nicht allein auf der Verwendung von Chia. Ein systematisches Ausdauertraining ist durch nichts zu ersetzen. Bei den Tarahumara ist das Laufen fest in ihrer Tradition verwurzelt. Sie laufen ständig. Muskeln und vor allem Gelenke und Sehnen sind damit in einen Trainingszustand, den normale Ausdauersportler nur schwer erreichen werden.
Auf keinen Fall sollte man die Verwendung von Chiasamen übertreiben, denn auch bei rein pflanzlichen Nahrungsmitteln gilt:  Keine Wirkung ohne Nebenwirkung. An eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen muss sich der Körper erst langsam gewöhnen. Wer es  übertreibt hat mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen zu kämpfen. Bei allen Vorzügen von Ballaststoffen hinsichtlich der Verdauung sollte man wissen, dass eine stark erhöhte Aufnahme auch größere Mengen Mineralstoffe bindet und ausscheidet.
Ich verwende Chiasamen nicht jeden Tag. Nur vor hohen Trainingsbelastungen setze ich mir ein BasisGel an, von welchen ich vor und nach dem Training trinke. Bei normalen Trainingseinheiten reicht normales Wasser mit (etwas!) Fruchtsaft und einer Prise Salz.

Für mehr Informationen und Rezepte rund um das Thema kann ich die Seite www.chia-samen.info empfehlen.

Hier mal ein Video wie ich mir meinen „Powerdrink“ herstelle. Vor langen Läufen trinke ich ca. 30 Minuten vor dem Lauf ein Glas davon. Bin ich mit dem Rennrad unterwegs, nehme ich mir etwas davon in der Trinkflasche mit. Damit das Trinkventil nicht verstopft, müssen die Samen mit einem Passierstab zerkleinert werden.