Zur Frage was besser ist, Intervalltraining oder Dauerlauf (lange Strecke in gemäßigtem Tempo), habe ich einen interessanten Artikel im Septemberheft der RUNNER’S- WORLD gefunden:

Artikel von Amby Burfoot, RUNNER’S- WORLD, Septemberheft, Seite 58/59

„Eine aktuelle Studie aus Dänemark, die im „Journal of Applied Physiology“ veröffentlicht wurde, lässt die Läuferszene aufhorchen. Vorgestellt wurde ein Laufprogramm, das nicht nur der Laufform der Studienteilnehmer nachweislich extrem auf  die Sprünge half, sondern obendrein äußerst einfach durchzuführen ist. Die Methode trägt den Namen 30- 20- 10- Training (oder 10- 20- 30- Training). Was Läufer dabei vor allem interessieren dürfte: Im Rahmen der Kopenhagener Studie wurden nicht nur die physiologischen Auswirkungen der Trainingseinheit auf die Ausdauerleistungsfähigkeit untersucht (manche Parameter verbesserten sich, andere nicht). Zusätzlich wurde die tatsächliche Laufleistung gemessen- und die erhöhte sich offenbar in kürzester Zeit sehr deutlich. So verbesserten Freizeitläufer, die gerade mal sieben Wochen lang nach diesem Programm trainiert hatten, ihre Wettkampfzeiten über fünf Kilometer um stolze vie Prozent. Zudem war ein positiver Nebeneffekt zu verzeichnen: Die Läufer konnten mithilfe der neuen Trainingsmethode ihren Blutdruck und die Werte des sogenannten schlechten LDL- Cholesterins senken. Fazit: Das 30- 20- 10- Training verbessert also Laufform und Gesundheit gleichermaßen.
Übrigens wurde das Programm nicht etwa zusätzlich zu den normalen Trainingsinhalten absolviert. Im Gegenteil ( und dies überrascht um so mehr): Die Probanten erziehlten diese erstaunlichen ergebnisse bei einer gleichzeitigen Reduzierung ihres Laufaumfangs um 50%.
So sieht das 30- 20- 10- Training aus:
1. Wärmen Sie sich über 1,5 km in langsamen Tempo auf.
2. Laufen sie
30 Sekunden in ruhigem Tempo
20 Sekunden in Ihrem normalem Tempo
10 Sekunden Sprinten
Das alles sollte in fließendem Übergang erfolgen
3. Wiederholen Sie diesen Ablauf ohne Pausen weitere viermal, sodas Sie insgesamt auf  fünf Laufminuten kommen.
4. Traben Sie dann zwei Minuten in einem langsamen Tempo.
5. Wiederholen Sie Punkt zwei mehr als zweimal (die Probanden machten in den ersten vier Wochen drei Wiederholungen und in den nächsten drei Wochen vier Wiederholungen).
6. Laufen Sie anschließend über eine Distanz von 1,5 km langsam wieder aus.

20 durchschnittlich trainierteLäufer waren an der Studie beteiligt. Die Eckdaten: zwölf Männer und acht Frauen mit einem Durchschnittsalter von 34 Jahren und einem durchschnittlichen Laufumfang von knapp 30 Kilometern pro Woche.
Die Läufer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen die eine ihr normales Training fortsetzte und die andere dem Prinzip des 30- 20- 10- Trainings folgte. Sie trainierten dreimal wöchentlich mit durchschnittlich 30 Minuten Laufdauer pro Training nach dieser Methode, sodass sie nur auf knapp 15 Laufkilometer pro Woche kamen.
Ein wichtiges Ergebnis beim Vergleich der beiden Gruppen: Die Läufer, die normal weitertrainierten, liefen keine einzige Minute auch nur annährend im Bereich ihrer maximalen Herzfrequenz, während die 30- 20- 10- Gruppe fast 40 Prozent ihres Trainings im Bereich der maximalen Herzfrequenz trainierte oder nah daran herankam- und das, obwohl sie nur 16 Prozent jeder Minuten sprinteten. Dies erklärt sich dadurch, dass die Herzfrequenz in den ruhigen Laufminuten nach dem Zehn- Sekunden- Spurt nicht sofort abfällt, sondern noch einige zeit stark erhöht bleibt.
Das 30- 20- 10- Training könnte man auch als Fahrtspiel bezeichnen, da es wie dieses ein Tempotraining ohne Metervorgaben ist. Man benötigt hierfür weder abgemessene Strecken noch ein GPS- gerät. Auch eine Laufbahn ist nicht erforderlich, und beim Tempo richtet man sich allein nach dem Gefühl. Man kan es überall durchführen, auf der Straße, im Park, auf Trails, aber natürlaich auch auf der Bahn oder sogar auf dem Laufband.
Noch konnten die Studienleiter nicht sagen, was das Training bewirkt, wenn man es nur einmal wöchentlich zusätzlich zum normalen Training absolviert, aber in Bezug auf hochintensives Lauftraining (und nichts anderes ist das 30- 20- 10- Training) gibt es eine grundsätzliche Regel: Ein bisschen Tempotraining ist besser als gar kein Tempotraining.“

Viele Jahre war Tempotraining im Freizeitsport verpönt, man sollte möglichst nur im aeroben Bereich trainieren. Nun die „Neuentdeckung“ 30- 20- 10- Training (oder auch Hight Intensive Training – HIT). Es ist im Laufsport wie mit den Eiern, mal sind sie gesund mal soll man sie meiden. Es ist unbestritten, HIT ist ein sehr effektives Training. Aber:
Da es sich um ein hochintensives Training handelt, ist es für Laufanfänger nicht geeignet!! Die 30- 20- 10 Gruppe hatte mit Sicherheit eine hohe Grundlagenausdauer, ansonsten währe solch ein Test unverantwortlich.
Der Mix macht es letztendlich. Wechsel zwischen Strecken im aeroben Bereich und immer mal ein kurzer Spurt im anaeroben Bereich oder wechselnde Trainingseinheiten über die Woche bringen das beste Resultat. Sie führen dazu, dass sich das Herz an wechselnde (auch sehr hohe) Belastungen gewöhnt. Ein Indikator der Belastbarkeit des Herzens (und damit des Sportlers) ist nicht wie schnell die Herzfrequenz bei Belastung steigt, sondern wie schnell die Herzfrequenz nach der (höchsten) Belastung wieder zurückgeht.
Das lässt sich am besten mit einer Pulsuhr verfolgen (siehe Artikel „POLAR RCX3“).
Ich warte allerdings schon auf die ersten Meldungen über eine erhöhte Anzahl an kollabierten Freizeitsportlern, weil viele nicht in der Lage sind, eine für sich gesunde Trainingsintensität zu finden. Gerade Anfänger neigen nach ersten Trainingserfolgen eher zur Übertreibung.

Hier mal einige Vor- und Nachteile von Intervalltraining und Dauerlauf:

Intervalltraining:

Vorteil:

  • Herz gewöhnt sich schnell an wechselnde Trainingsbelastungen.
  • Abwechslungsreiche Trainingsgestaltung möglich
  • hoher Trainingserfolg in kurzer Zeit

Nachteil:

  • für Laufanfänger nicht geeignet (sehr hohe Belastung)
  • hohe Disziplin erforderlich (man übertreibt sehr schnell)
  • erhöhte Verletzungsgefahr

Dauerlauf:

  • Gutes Grundlagentraining (bei langsamen Tempo auch als Regeneration geeignet)
  • Schulung der Lauftechnik
  • Mentales Training

Nachteile:

  • kann sehr eintönig sein
  • Zeitintensiv