Die Radsaison ist nun beendet und das Rennrad wartet gereinigt und geölt auf das Frühjahr. Um fit zu bleiben und als Vorereitung auf die Skisaison habe ich mir einen groben Trainingsplan für Herbst und Winter zusammengestellt. In den letzten Wochen hatte ich nur Krafttraining im Fitnessstudio, was sehr zu Lasten der Kondition (Ausdauer) ging. So richtig hatte ich das in der Schwimmhalle gemerkt, als ich nach ein paar Bahnen völlig fertig war. In der nächsten Zeit gibt es also eine Kombination aus Kraft- und  Konditionstraining. Da sich Laufen (Joggen) besonders gut als Konditionstraining eignet habe ich also meine Laufschuhe wieder hervorgeholt. Die ersten Laufeinheiten waren allerdings die Hölle….
Zur Kontrolle des Trainings, aber auch zur Motivation, gebe ich meine Trainingsdaten nun in eine Online- Trainingstagebuch ein.  Unter https://trainingstagebuch.org  kann man  Trainingsdaten wie Streckenlänge, Durchschnittliche und maximale HF, verbrauchte Kalorien u.s.w. eintragen und auswerten. Besonders praktisch ist die Funktion, die Trainingsdaten mit seinen aufgezeichneten GPS- Daten aus www.gpsies.com verlinken zu können.

Voraussetzung ist dafür die entsprechende technische Ausrüstung (Herzfrequenzmesser, GPS- Logger).
Ich benutze  POLAR FT 40 und  den HOLUX m-241.

POLAR FT 40 (Herzfrequenzmesser)

  • Durchschnittliche und maximale HF des gesamten Trainings
  • Kalorienverbrauch mit prozentualem Fettanteil
  • Manuelle Zielzonen
  • HF- basierte Trainingszonen mit visuellem und akustischen Alarm
  • Grafischer Zielzonen- Indikator
  • HeartTouch- Funktion
  • Summenspeicher
  • Wochen- Verlauf

 HOLUX m-241(GPS-Datenlogger)

  • Aufzeichnung von bis zu 130000 Positionen in Echtzeit
  • Aufzeichnung von Längen- und Breitengrat, Zeit, Höhe, Geschwindigkeit
  • LCD- Display (Anzeige von Koordinaten,Höhe und Geschwindigkeit)
  • Übertragung zum PC mit USB und Bluetooth
  • Dateiformate .kml; .gpx; .NMEA; .txt
  • Aufzeichnung abhängig von Zeitintervall (5, 10, 15, 30, 60, 120 Sekunden)
  • Aufzeichnung bewegungsabhängig (alle 50, 100, 150, 200, 300, 500 Meter)

Auch wenn die Übersicht etwas überladen erscheint, alle Funktionen lassen sich nach Lektüre der Bedienungsanleitungen schnell und einfach anwenden.
Natürlich  kann man auch ohne das ganze technische Spielzeug trainieren, aber……

Besonders für das Konditionstraining hilft die Überwachung der Herzfrequenz, sich im optimalen Trainingsbereich zu bewegen. Grundlage jeden Ausdauertrainings ist die maximale Herzfrequenz und das Wissen um die aerobe/anaerobe Schwelle.

Maximale Herzfrequenz:

Die maximale Herzfrequenz ist der höchste Puls welcher beim Training erreicht werden kann. Zur Ermittlung des Wertes gibt es verschiedene Methoden. Die einfachste ist die Ermittlung über die Faustformel 220 minus Lebensalter (das ist bei mir also 173). Hier werden allerdings individuelle Unterschiede wie Kostitution und Trainingszustand nicht berücksichtigt und man geht evt. von einem falschen Grundwert aus.  Die bessere (genauere) Methode ist die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz mittels Belastungstest. Aber Achtung: Da bei diesem Test der gesamte Kreislauf an seine Belastungsgrenze gebracht wird, sollten diesen Test  nur geübte Sportler durchführen und bei bekannten Kreislaufproblemen vorher einen Arzt konsultieren.
Ziel ist es die Belastung stetig zu steigern und bei maximaler Belastung die Herzfrequenz zu messen. Eine Möglichkeit dies zu erreichen , ist ein Lauf auf einer ca. 1000 Meter langen, ebenen Strecke, wobei die letzten 300 Meter mit voller Leistung gelaufen werden. Die Pulsmessung erfolgt ca. 5 Sekunden nach dem Zieleinlauf, da dieser dann seinen Maximalwert erreicht. Voraussetzung hierfür ist neben einer ausgiebigen Aufwärmphase ein gewisses Training, damit man überhaupt erst einmal in der Lage ist, den Test durchführen zu können. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu ermitteln, sollte man diesen Test nach ca. 1-2 Wochen wiederholen.

Aerobe- Anaerobe Schwelle:

Die aerobe Schwelle beschreibt den Belastungszustand des menschlichen Körpers, an dem der Energiebedarf noch vollständig (fast vollständig) durch aeroben Stoffwechsel gedeckt werden kann. Gluckose und Fette werden bis zu dieser Schwelle noch unter der Verwendung von Sauerstoff verbrannt.
Liegt der Energiebedarf über dieser Schwelle (anaerober Bereich), müssen Mittel zur zusätzlichen Energiegewinnung bereitgestellt werden. In diesem Bereich sind nur kurzzeitige Leistungen möglich. Durch die damit verbundene Übersäuerung des Blutes mit Milchsäure (Laktat) kommt es zu brennenden und geschwächten Muskeln. Durchschnittlich liegt die aerobe Schwelle zwischen 80 und 90 % der maximalen Belastung.
Beim aeroben Stoffwechsel werden hauptsächlich Fette verbrannt, beim anaeroben Stoffwechsel die Kohlenhydrate. Im Wettkampf und Training sind Kohlenhydrate für kurze Leistungsspitzen notwendig. Der Kohlenhydratspeicher ist im Gegensatz zum Fettspeicher sehr viel kleiner. Bewegt man sich ständig im anaeroben Bereich kommt es bei verbrauchtem Kohlenhydratspeicher zu starken Leistungsabfall. Wenn man Fett verbrennen will, muss man also lange Zeit im aeroben Bereich trainieren. Für das Lauftraining heist das, lange Strecken im mittleren Belastungsbereich zu laufen.

Ausgehend von diesen Werten können folgende Belastungsbereiche festgelegt werden:

Kompensationsbereich (KB):         < 60 %          der max. HF

  • Dient der aktiven Erholung nach Tagen mit hoher Belastung
  • Hilft Übertrainingszustand zu vermeiden
  • Stellt die Leistungsbereitschaft des Körpers wieder her

 Grundlagenausdauer 1 (GA1):           60 – 75 %   der max. HF

  • Ruhiges und langes Training (mehrere Stunden, flaches Gelände)
  • Atmung leicht erhöht (man kann sich noch ohne Schwierigkeiten unterhalten)
  • Bildet die Basis für sämtliche höhere Belastungen
  • Überwiegend Fettverbrennung (aerober Bereich)

Grundlagenausdauer 2 (GA2):          75 – 85 %   der max. HF

  • Trainingsbereich der intensiven Ausdauer
  • Lange Intervalle (30 bis 60 Minuten, hügeliges Gelände)
  • Atmung deutlich beschleunigt
  • hauptsächlich noch immer Fettverbrennung, Intervallartig aber schon anaerober Bereich.

 Entwicklungsbereich (EB):                85 – 95 %   der max. HF

  • Ziel ist hier die Erhöhung der Schnelligkeit
  • Kurze bis mittellange Intervalle (innerhalb des GA1- Trainings)
  • Atmung stark beschleunigt (Unterhaltung nicht mehr möglich)
  • Training vorwiegend im anaeroben Bereich
  • Beine fangen an zu brennen

Spitzenbereich (SB):                           über 95 %  der max. HF

  • Ausschließlich für Profis (Amateure sollten vorher zum Arzt!!)
  • Maximale Belastung für den gesamten Körper
  • Hier tut es richtig weh!

Ist das Ziel eine Leistungssteigerung, ist vor allem ein systematisches Training erforderlich. Den größtmöglichen Trainingseffekt erreicht man, wenn man das Prinzip der Superkompensation nutzt. Auf diesem Prinzip basiert eigentlich jeder Trainingsfortschritt. Übersetzen kann man den Begriff mit Überausgleich.
Das ganze funktioniert so:
Durch den Trainingsreiz wird der Körper aus seinem natürlichen Gleichgewicht gebracht – Energiereserven werden aufgebraucht und verschiedene biologische Systeme werden überlastet. Das ist kein Problem, denn in der Erholungsphase kommt es dann zu einer Übererholung, d.h. es wird ein höheres Leistungsniveau erreicht als noch vor dem Training. Diese Reaktion des Körpers auf einen Belastungsreiz nennt man Superkompensation. Sinn und Zweck einer optimalen Trainingsgestaltung sollte sein, den neuen Reiz genau dann zu setzen, wenn die Leistungsbereitschaft des Körpers am höchsten ist.
Erfolgt in der Phase des erhöhten Ausgangsniveaus kein neuer Trainingsreiz, kehrt die Leistung wieder auf des Ursprungszustand zurück.
Werden die Reize zu dicht gesetzt und Regenerationspausen nicht eingehalten, kommt der Körper mit der Anpassung nicht nach.

Für ein erfolgreiches Training ist die Regenerationszeit also ebenso wichtig wie das Training selbst. Auf jede Belastung sollte auch eine Entlastung folgen. Wird durch eine permanente Reizung des Systems ein Übertrainingszustand provoziert, gehen  Leistung und Motivation rapide in den Keller. Übertreibung schadet also nur.
Ich halte es so, dass ich nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen im Fitnessstudio trainiere, sondern  Kraft- und Konditionstraining im Wechsel durchführe. An mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche trainiere ich überhaupt nicht. Eine Leistungssteigerung ist im „dunklen“ Halbjahr auch nicht unbedingt mein Ziel. Es geht letztendlich nur darum ein gewisses Leistungsniveau zu halten.

Ausführlichere Artikel zum Training auch auf meiner Rennrad- und Laufseite „bikemichel.org