Voraussetzung ist dafür die entsprechende technische Ausrüstung (Herzfrequenzmesser, GPS- Logger).
Ich benutze  POLAR FT 40 und  den HOLUX m-241.

POLAR FT 40 (Herzfrequenzmesser)

• Durchschnittliche und maximale HF des gesamten Trainings
• Kalorienverbrauch mit prozentualem Fettanteil
• Manuelle Zielzonen
• HF- basierte Trainingszonen mit visuellem und akustischen Alarm
• Grafischer Zielzonen- Indikator
• HeartTouch- Funktion
• Summenspeicher
• Wochen- Verlauf

 HOLUX m-241(GPS-Datenlogger)

• Aufzeichnung von bis zu 130000 Positionen in Echtzeit
• Aufzeichnung von Längen- und Breitengrat, Zeit, Höhe, Geschwindigkeit
• LCD- Display (Anzeige von Koordinaten,Höhe und Geschwindigkeit)
• Übertragung zum PC mit USB und Bluetooth
• Dateiformate .kml; .gpx; .NMEA; .txt
• Aufzeichnung abhängig von Zeitintervall (5, 10, 15, 30, 60, 120 Sekunden)
• Aufzeichnung bewegungsabhängig (alle 50, 100, 150, 200, 300, 500 Meter)

Auch wenn die Übersicht etwas überladen erscheint, alle Funktionen lassen sich nach Lektüre der Bedienungsanleitungen schnell und einfach anwenden.
Natürlich  kann man auch ohne das ganze technische Spielzeug trainieren, aber……

Besonders für das Konditionstraining hilft die Überwachung der Herzfrequenz, sich im optimalen Trainingsbereich zu bewegen. Grundlage jeden Ausdauertrainings ist die maximale Herzfrequenz und das Wissen um die aerobe/anaerobe Schwelle.

Maximale Herzfrequenz:

Die maximale Herzfrequenz ist der höchste Puls welcher beim Training erreicht werden kann. Zur Ermittlung des Wertes gibt es verschiedene Methoden. Die einfachste ist die Ermittlung über die Faustformel 220 minus Lebensalter (das ist bei mir also 173). Hier werden allerdings individuelle Unterschiede wie Kostitution und Trainingszustand nicht berücksichtigt und man geht evt. von einem falschen Grundwert aus.  Die bessere (genauere) Methode ist die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz mittels Belastungstest. Aber Achtung: Da bei diesem Test der gesamte Kreislauf an seine Belastungsgrenze gebracht wird, sollten diesen Test  nur geübte Sportler durchführen und bei bekannten Kreislaufproblemen vorher einen Arzt konsultieren.
Ziel ist es die Belastung stetig zu steigern und bei maximaler Belastung die Herzfrequenz zu messen. Eine Möglichkeit dies zu erreichen , ist ein Lauf auf einer ca. 1000 Meter langen, ebenen Strecke, wobei die letzten 300 Meter mit voller Leistung gelaufen werden. Die Pulsmessung erfolgt ca. 5 Sekunden nach dem Zieleinlauf, da dieser dann seinen Maximalwert erreicht. Voraussetzung hierfür ist neben einer ausgiebigen Aufwärmphase ein gewisses Training, damit man überhaupt erst einmal in der Lage ist, den Test durchführen zu können. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu ermitteln, sollte man diesen Test nach ca. 1-2 Wochen wiederholen.

Aerobe- Anaerobe Schwelle:

Die aerobe Schwelle beschreibt den Belastungszustand des menschlichen Körpers, an dem der Energiebedarf noch vollständig (fast vollständig) durch aeroben Stoffwechsel gedeckt werden kann. Gluckose und Fette werden bis zu dieser Schwelle noch unter der Verwendung von Sauerstoff verbrannt.
Liegt der Energiebedarf über dieser Schwelle (anaerober Bereich), müssen Mittel zur zusätzlichen Energiegewinnung bereitgestellt werden. In diesem Bereich sind nur kurzzeitige Leistungen möglich. Durch die damit verbundene Übersäuerung des Blutes mit Milchsäure (Laktat) kommt es zu brennenden und geschwächten Muskeln. Durchschnittlich liegt die aerobe Schwelle zwischen 80 und 90 % der maximalen Belastung.
Beim aeroben Stoffwechsel werden hauptsächlich Fette verbrannt, beim anaeroben Stoffwechsel die Kohlenhydrate. Im Wettkampf und Training sind Kohlenhydrate für kurze Leistungsspitzen notwendig. Der Kohlenhydratspeicher ist im Gegensatz zum Fettspeicher sehr viel kleiner. Bewegt man sich ständig im anaeroben Bereich kommt es bei verbrauchtem Kohlenhydratspeicher zu starken Leistungsabfall. Wenn man Fett verbrennen will, muss man also lange Zeit im aeroben Bereich trainieren. Für das Lauftraining heist das, lange Strecken im mittleren Belastungsbereich zu laufen.

Ausgehend von diesen Werten können folgende Belastungsbereiche festgelegt werden:

Kompensationsbereich (KB):         < 60 %          der max. HF

• Dient der aktiven Erholung nach Tagen mit hoher Belastung
• Hilft Übertrainingszustand zu vermeiden
• Stellt die Leistungsbereitschaft des Körpers wieder her

 Grundlagenausdauer 1 (GA1):           60 – 75 %   der max. HF

• Ruhiges und langes Training (mehrere Stunden, flaches Gelände)
• Atmung leicht erhöht (man kann sich noch ohne Schwierigkeiten unterhalten)
• Bildet die Basis für sämtliche höhere Belastungen
• Überwiegend Fettverbrennung (aerober Bereich)

Grundlagenausdauer 2 (GA2):          75 – 85 %   der max. HF

• Trainingsbereich der intensiven Ausdauer
• Lange Intervalle (30 bis 60 Minuten, hügeliges Gelände)
• Atmung deutlich beschleunigt
• hauptsächlich noch immer Fettverbrennung, Intervallartig aber schon anaerober Bereich.

 Entwicklungsbereich (EB):                85 – 95 %   der max. HF

• Ziel ist hier die Erhöhung der Schnelligkeit
• Kurze bis mittellange Intervalle (innerhalb des GA1- Trainings)
• Atmung stark beschleunigt (Unterhaltung nicht mehr möglich)
• Training vorwiegend im anaeroben Bereich
• Beine fangen an zu brennen

Spitzenbereich (SB):                           über 95 %  der max. HF

• Ausschließlich für Profis (Amateure sollten vorher zum Arzt!!)
• Maximale Belastung für den gesamten Körper
• Hier tut es richtig weh!

Ist das Ziel eine Leistungssteigerung, ist vor allem ein systematisches Training erforderlich. Den größtmöglichen Trainingseffekt erreicht man, wenn man das Prinzip der Superkompensation nutzt. Auf diesem Prinzip basiert eigentlich jeder Trainingsfortschritt. Übersetzen kann man den Begriff mit Überausgleich.
Das ganze funktioniert so:
Durch den Trainingsreiz wird der Körper aus seinem natürlichen Gleichgewicht gebracht – Energiereserven werden aufgebraucht und verschiedene biologische Systeme werden überlastet. Das ist kein Problem, denn in der Erholungsphase kommt es dann zu einer Übererholung, d.h. es wird ein höheres Leistungsniveau erreicht als noch vor dem Training. Diese Reaktion des Körpers auf einen Belastungsreiz nennt man Superkompensation. Sinn und Zweck einer optimalen Trainingsgestaltung sollte sein, den neuen Reiz genau dann zu setzen, wenn die Leistungsbereitschaft des Körpers am höchsten ist.
Erfolgt in der Phase des erhöhten Ausgangsniveaus kein neuer Trainingsreiz, kehrt die Leistung wieder auf des Ursprungszustand zurück.
Werden die Reize zu dicht gesetzt und Regenerationspausen nicht eingehalten, kommt der Körper mit der Anpassung nicht nach.

Für ein erfolgreiches Training ist die Regenerationszeit also ebenso wichtig wie das Training selbst. Auf jede Belastung sollte auch eine Entlastung folgen. Wird durch eine permanente Reizung des Systems ein Übertrainingszustand provoziert, gehen  Leistung und Motivation rapide in den Keller. Übertreibung schadet also nur.
Ich halte es so, dass ich nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen im Fitnessstudio trainiere, sondern  Kraft- und Konditionstraining im Wechsel durchführe. An mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche trainiere ich überhaupt nicht. Eine Leistungssteigerung ist im „dunklen“ Halbjahr auch nicht unbedingt mein Ziel. Es geht letztendlich nur darum ein gewisses Leistungsniveau zu halten.

]]> http://sapkey.wordpress.com/2011/11/29/wintertraining/feed/ 0 sapkey http://sapkey.wordpress.com/2011/11/11/zusammenarbeit/ http://sapkey.wordpress.com/2011/11/11/zusammenarbeit/#comments Fri, 11 Nov 2011 17:31:22 +0000 Lindemann Michael http://sapkey.wordpress.com/?p=922 ]]> Dokumente gemeinsam im Internet zu bearbeiten setzt sich immer mehr durch. Egal wo sich die Mitglieder eines Teams gerade befinden, ein Internetzugang genügt, um Dokumente und Präsentationen gemeinsam zu ändern und anzupassen. Meist orientieren sich die Dienste an bestimmten Dateitypen. Conceptboard geht hier einen anderen Weg und eignet sich daher gut um Ideen zu sammeln, Vorschläge zu bewerten und Material auszutauschen.
Das ganze passiert auf einer beliebig großen Webseite ähnlich einem Whiteboard. Hier erstellt man Kästen mit Texten oder Freihandzeichnungen, heftet Dateien an, erstellt mit einem integrierten Tool Screenshots des eigenen Rechners oder kommentiert vorhandene Elemente. Es können Diskussionen zwischen den Beteiligten entstehen und es ist eine einfache Aufgabenverwaltung integriert. Die Elemente auf dem Board lassen sich verschieben und beliebig anordnen. Wird ein Board zu voll, hilft die Outline, eine Art Inhaltsverzeichnis, einzelne Elemente aufzufinden.
Mit einem kostenlosen Basiskonto kann man bis zu 25 Boards anlegen und beliebig viele Gäste einladen. Die erhalten per Mail eine kryptische URL, unter der sie ohne sich zu registrieren am Board mitarbeiten können.
Mehr Funktionen, wie unbegrenzte Board-Anzahl, Mitarbeiter- Management und SSL-Zugang gibt es für 6 Euro pro Monat.
Für den Privatbereich reicht die Basisversion aber völlig aus.

http://travellingtwo.com     und  http://biketravellers.com .

Beide Seiten sind  in Englisch. Wer sich aber für Radtouren interessiert und zusätzlich gerade Englisch lernen (oder sich verbessern) will kann hier ja beides sinnvoll verbinden.

Viel Spaß.

2 Tage Bergtraining: Sonntag = Oberhof, Montag = Spießberghaus. Das schlaucht ganz schön, aber man gönnt sich ja sonst nichts. Morgen ist der Spaß zu Ende, die Arbeit ruft. Was will man mehr…………..

Aber nun: Wochenende + Feiertag und super Wetter. Also werde ich in den nächsten zwei Tagen lieber: lange Rannrad fahren, lange Fernsehen, lange schlafen. Am Mittwoch ist die „Freiheit“ wieder zu Ende, Regine und Paul kommen zurück. ………………………. auch nicht schlecht.

Fahrrad:

Das erste wichtige für die Planung ist:  Welchen Umfang soll die Radtour haben? Für Radtouren von einigen wenigen Tagen reicht ein „normales“ Tourenrad mit stabilem Gepäckträger völlig aus. Vermeiden sollte man  Mountenbikes. Hier ist nicht die Anbringung des Gepäckträgers das Problem (das ist bei MTB’s durchaus möglich), sondern es ist die Rahmengeometrie, welche für eine (auf langer Tour) ungünstigen Sitzhaltung sorgt. Auch läuft ein MTB durch die steile Ausrichtung der Gabel und den kleineren Raddurchmesser (26′) eher unruhig. Was im Gelände für eine hohe Wendigkeit sorgt, ist auf langen Strecken auf Dauer lästig.

Die Frage nach der Federgabel lässt sich nicht klar beantworten. Vorteil der Federgabel ist der höhere Komfort. Nachteil ist das höhere Gewicht, und das es kein wirklich stabiles System zur Anbringung von Gepäcktaschen an Federgabeln gibt.
Auf meiner Tour 2010 hatte ich ein Trägersystem für Federgabeln getestet….Ja, es hat gehalten. Wenn ich mir aber die Konstruktion so ansehe, bleibt ein ungutes Gefühl. Auf wirklich abgelegenen Pfaden jenseits von Deutschland möchte ich mich auf dieses, eher aus Kompromissen bestehenden System, nicht verlassen.
Der allgemeine Trend der Radhersteller geht ja wieder weg von der Federgabel,  hin zu dickeren Reifen (oft auch in Kombination mit Karbongabeln). Beides sorgt für ausreichende Dämpfung bei deutlich geringerem Gewicht. Bei MTB’s bleibt es natürlich bei der Federgabel, hier (und nur hier) ist es auch sinnvoll.

Abraten möchte von Tourenrädern mit Karbonrahmen. Abgesehen vom unverschämt hohen Preis, sind diese dem eher rauen Touralltag kaum gewachsen.
Bei Karbonrahmen führt schon ein kleiner, kaum sichtbarer Riss zu einen Rahmenbruch. Diese kleinen Risse können schon durch Umfallen, Anstoßen oder ungünstiges Anlehnen des Rades entstehen. Rahmenbrüche treten plötzlich auf, ohne dass man vorher Anzeichen dafür bemerkt. Die Folgen dieses Szenarios bei voller Fahrt sind immer schwerwiegend (für Mensch und Material).

Am besten ist es, sich bei einem (oder mehreren) guten Radhändler(n) beraten zu lassen. Wissen sollte man aber: 1. Qualität hat ihren Preis und 2. Wer am Material spart, zahlt am Ende doppelt. Damit scheiden Räder aus dem Baumarkt oder vom Discounter also aus!
Für Einsteiger muss es natürlich nicht immer das Beste und  teuerste sein. Ein guter Radhändler, der nicht nur an seinen Umsatz denkt, sollte ein Gefühl dafür haben, was sein Kunde wirklich benötigt.
Sich bei der Auswahl Zeit lassen. Probefahren! Auch ruhig schwere Gepäcktaschen mitbringen. Das Rad verhält sich mit Gepäck ganz anders. Nochmal ausgiebig Probefahren. Wenn dann der Funke überspringt, hat man das richtige Rad gefunden.

Beschreibungen zu weiteren Ausrüstungsgegenständen sind auf meiner Webseite www.michael-lindemann.de/2005.htm zu finden.

Strecken/ Touren:

Für mich persönlich sind die Fluss-Radtouren die schönsten. Diese sind meist sehr gut ausgeschildert. Außerdem: Naturerlebnis und Infrastruktur (z.B. Übernachtungen……) sind ausgesprochen gut.
Wer mit Kindern radelt, sollte die Entfernungen der Tagesetappen entsprechend  kalkulieren, und auch damit rechnen, dass das Tagesziel nicht erreicht wird. Hier ist es dann problematisch, wenn Übernachtungen im Voraus gebucht sind. Erfahrungsgemäß findet man immer eine Übernachtung. Evt. muss man auch mal etwas länger suchen. Das hat dann  auch den Reiz, dass man abweichend von der „offiziellen“ Strecke interessante Dinge entdeckt, die man sonst gar nicht bemerken würde. Wer mit dem Zelt unterwegs ist, kann (muss aber nicht) flexibler und preiswerter übernachten.

Bücher/ Karten / Informationen:

Eine gute (aber auch nicht vollständige) Übersicht der Fernradtouren in Deutschland bietet der Atlas „RadFernWege Deutschland“ von bikeline (ISBN: 3-85000-098-7).

Für extremere, weltweite Touren die Tour“Bibel“: „Adventure Cycle- Touring Handbook“ von Trailblazer (ISBN: 978- 1- 905864- 25- 6). Zwar auf Englisch, aber sehr interessant (und wenn es nur zum Träumen ist). Solche Touren sind mein Ziel wenn ich viel, also wirklich viel Zeit habe.

Auf Anfrage bekommt man auch kostenlose Radkarten zu regionalen Radwegen von Tourismusverbänden zugeschickt. In diesen Radkarten sind zwar viel Werbung, aber auch viele Informationen zur Region zu finden.

Wer mehr auf Technik (GPS) steht, findet im Internet (z.B. www.gpsies.com, www.bikemap.org ) ein wirklich reichhaltiges Angebot an Kartentracks zur kostenlosen Nutzung.

Diese Übersicht kann natürlich nicht vollständig sein. Für den Rest hilft dann das Internet (Foren, Blogs). Hier findet man dann wirklich alles (Wichtiges, Interessantes, Kurioses, Dinge die man braucht, Dinge die man nicht braucht, Technik, Radpartner/innen…………………..)

Zum Schluss:

Einfach mal ausprobieren. Wer Spaß und Neugier vor Leistung setzt, hat irgendwann den Punkt erreicht, wo er/ sie mit diesem Hobby nicht mehr aufhören will. Die Zeit im Herbst und Frühjahr für Vorbereitungen nutzen(körperliche Fitness, Planung, Erfahrungsaustausch auf Blogs und in Foren) dann wird die nächste/erste große Tour Genuss, Entdeckung, Entspannung…………..

Viel Spaß dabei.

http://www.omroepflevoland.nl/Nieuws/83486/summerschool-in-de-lift

Neben den üblichen Hilfsarbeiten unterstütze ich die beiden „Girls“ aber mit dem dazu gehörigen Gartenblog:

www.girlsgarden.wordpress.com

Nächste Woche bringe ich Hannes nach Holland zum Vorbereitungskurs auf sein Auslandssemester und werde noch ein paar Tage mit Regine und Paul  Urlaub machen.

Für die letzte Urlaubswoche ist dann eine Radtour mit Regine geplant.